مهار و سرکوب کردن افکار فایده ای ندارد بنابراین هشت شیوه رهایی از افکار منفی را برایتان می گوییم. در مقاله ای که در American psychologist منتشر شده , دنیل وگنِر کارشناس سرکوب افکار , در مورد چند شیوه ممکن و موثر برای رها شدن از افکار منفی توضیح می دهد
چگونه افکار منفی را دور کنیم؟
داشتن ذهنی که دارای افکار منفی و رهایی ناپذیر است , آزاردهنده و ناراحت کننده می باشد. این افکار منفی می تواند مربوط به کار, نگرانی های مالی و یا حتی ترسی مبهم باشد و بصورت اضطراب , ترس و یا دلشوره بروز کند به هر حال هرچه که باشد بدون تردید کنترلش بسیار دشوار است.
بدیهی ترین شیوه رها شدن از افکار منفی , سرکوب کردن و حذف آنها با عقب راندشان از ذهن مان است. اما متاسفانه تحقیقات زیادی نشان داده اند که سرکوب کردن افکار منفی , نتیجه بخش نیست.سعی در بیرون راندن این افکار از ذهن,تنها باعث میشود این افکار با قدرت بیشتری دوباره به ذهن برگردند. پس چاره ی خلاص شدن از این افکار آزاردهنده چیست؟
پرت کردن حواس و توجه به یک چیز دیگر
وقتی سعی دارید ذهن تان را از افکار منفی دور کنید , یک ترفند رایج این است که تلاش کنید به چیز دیگری فکر کنید تا حواس تان پرت شود.ذهن در جستجوی مسائل جدید است تا روی آنها متمرکز شود و خیالتان را درآسودگی و آرامش رها کند.این حواس پرت کردن مفید است اما عجیب است که پژوهش ها نشان میدهد این شیوه وقتی نتیجه دارد که با یک موضوع حواس تان را پرت کرده یا بعبارتی دیگر روی یک چیز متمرکز شوید تا ذهن تان سردرگم نشود.دلیلش هم این است که ذهن بی هدف , ناراحتی و غم دربردارد.پس بهتر است روی یک موزیک خاص یا یک برنامه تلویزیونی و یا یک کار خاص متمرکز شوید.
برای دور کردن افکار منفی، استرس نداشته باشید
هجوم افکار سمج و بهم ریختگی افکار, استرس برانگیز است و انرژی ذهنی کمی برای مقابله با این افکارآزاردهنده برای مان باقی میگذارد.از نظر علمی این یک رویکرد بد و نامناسب است و در حقیقت استرس باعث میشود این افکارناخواسته , با قدرت بیشتری به ذهن برگردند .
پرداختن به این افکار را به زمان دیگری موکول کنید
وقتی سعی می کنید این افکار را پس بزنید و در عوض آنها قویتر شده و برمیگردند , موکول کردن آنها به زمانی دیگر میتواند موثر باشد.دانشمندان روی افرادی که افکارپریشان و همیشگی داشتند مطالعه کردند و از آنها خواستند اضطراب شان را به تعویق بیندازند و یک زمان ۳۰ دقیقه ای مشخص به نام " زمان اضطراب " برای این افکار در نظر بگیرند ومعلوم شد این روش برای طفره رفتن از افکار منفی سودمند بوده است.بنابراین تمام افکارپریشان کننده تان را به یک زمان خاص موکول کنید تا در زمان های دیگر ذهن تان استراحت کند و آرامش داشته باشد.
تناقض درمانی
چطور می شود اگر بجای سرکوب کردن یک فکر آزاردهنده و سمج , مثلا مرگ , روی آن مستقیما متمرکز شوید ؟به نظر میرسد تمرکز روی یک موضوع , باعث دور شدن آن از ذهن نشود اما تحقیقات نشان میدهد این اتفاق می افتد.طبق قانون " درمان مواجهه ای" : برای مثال , آنهایی که عنکبوت هراسی داشتند , وقتی بطور جدی وبه آرامی با عنکبوت ها مواجه شدند , ترس شان کم کم مهو شد.البته این شیوه برای بی دل و جرات ها نیست اما محققان عقیده دارند این روش میتواند برای رهاشدن از افکار منفی در مورد کسانی که دچار وسواس های مدام و جدانشدنی از ذهن هستند رفتارهای وسواسی شدید و غیرارادی از خود نشان میدهند مفید باشد.
پذیرفتن این افکار
شواهد و یافته ها نشان میدهد اگر بجای مبارزه با افکار منفی , سعی کنیم آنها را بپذیریم بهتر است.جنگیدن با افکار ناراحت کننده درست مانند دست وپا زدن در باتلاق است.به افکارتان نگاه کنید , تصور کنید سربازهایی که این افکار را باخود حمل میکنند با رژه از گوش هایتان بیرون می آیند , اجازه دهید این سربازها مقابلتان رژه بروند درست مانند یک نمایش کوچک . با این افکار نجنگید ومجقبورشان نکنید از شما دور شوند , فقط تماشای شان کنید که رژه میروند.
عمیق فکر کنید
مدیتیشن و تفکر عمیق باعث ایجاد نگاهی از روی همدردی و دلسوزی نسبت به افکار منفی میشود بدون آنکه قضاوت شان کند و شیوه ای موثر برای رهایی از افکار منفی است.
خودتان را تصدیق کنید
خود تصدیقی , تازه ترین شیوه ی درمانی در روانشناسی است.به ویزگی ها و باورهای مثبت تان فکر کنید تا اعتماد بنفس اجتماعی تان بالا برود و خودکنترلی تان تقویت شود.این شیوه برای رها شدن از شر افکار منفی سودمند است.
افکار منفی تان را روی کاغذ بیاورید
نوشتن درباره عمیق ترین افکار و احساسات تان , فواید زیادی برای سلامت روان دارد .اگر با هیجان و احساس درمورد خودتان بنویسید به شما درخلاص شدن از افکار آزاردهنده کمک خواهد کرد.
منبع: سیمرغ
فکر میکردم دوستم از اتفاقی که افتاده خوشحال میشود. اما امان از افکار منفی. فکر کردن به آنها میتواند بهترین روزهای ما را خراب کند، بهترین اتفاقات زندگی را به تلخی بکشد و ما را از لذتهای ساده و دوستداشتنی محروم کند.
او در قرعهکشی، پول زیادی برنده شده بود و برای مدتی از این بابت خوشحال بود. اما الان تنها چیزی که در ذهن کیت (Keith) میگذشت این بود: «درسته، ولی الان یه مشکل جدید دارم. نمیدونم باید این موضوع رو به دوستام بگم یا نه؟ اگر بهشون نگم و خودشون متوجه بشن خیلی بد میشه و کلی ناراحت میشن و اگر بهشون بگم، انتظار دارن کلی از این پول رو به اونها بدم. نمیدونم باید چیکار کنم…»
برای دور کردن افکار منفی، مقاله زیر را بخوانید.
من به او گفتم که این یک «مشکل» نیست. این موضوع فقط دغدغهای است که باید به آن توجه کند و به نظرم، هنوز باید از شدت خوشحالی احساس قدم زدن در بین ابرها را داشته باشد.
«آره، ولی بینِ پرداخت اقساطِ وام مسکن و خریدن ماشین جدید گیر کردم. دوست دارم یه پورشه بخرم. نمیدونم باید چیکار کنم اصلا…»
اما به جای اینکه او را اذیت کنم و به او فشار بیاورم (و یا درخواست پول کنم!)، به ریشهی واقعی افکار منفی، میاندیشم.
به قول یکی از دوستانم: «مشکلاتی که در زندگی با آنها روبهرو میشویم، شخصیت واقعی ما را شکل میدهند و مشخص میکنند واقعا چه کسی هستیم.» و این حقیقت است. افرادی که افکار منفی دارند و همیشه مشغول منفیبافیاند، حتی زمانی که همه چیز عالی پیش میرود، باز میگویند: «درسته، ولی …» اما از طرف دیگر افراد خوشبین، حتی مواقعی که اوضاع خوب پیش نمیرود هم، خوشحال و امیدوار باقی میمانند.
نشستم و به کیت نگاه کردم. یک جوان باهوش (که البته به اندازهی کافی از هوشش استفاده نمیکرد)، خوشقیافه و حالا پولدار را میدیدم که هنوز داشت به نیمهی خالی لیوان نگاه میکرد. این در حالی است که من افراد زیادی را میشناسم که یک پایشان لب گور است، اما خیلی امیدوارتر، مثبتتر و باانگیزهتر از او هستند.
تفکر منفی یک عادت بدِ ذهنی است که ممکن است از دیگران به شما منتقل شده باشد. یا این که صرفا دلیلی برای «شجاع نبودن» باشد؛ چرا که در مواجهه با مشکلات و موانع زندگی، مثبت فکر کردن، دل و جرئت زیادی میخواهد (توجه کنید که من اینجا، بُردنِ مقدار زیادی پول را یک «مشکل» در نظر گرفتهام!).
همینطور که داشتم به او نگاه میکردم به این فکر افتادم که: «افکار منفی هم، فواید خاص خودشان را دارند».
شیطانی که میشناسیدش!
فکر کردن به بدترین اتفاقات ممکن، منتظرِ شکست بودن، توجه به کمبودها و کاستیها حتی در جاهایی که دیگران به آنها توجه نمیکنند و دستآخر هم منفی دیدنِ اتفاقات مثبت. همهی اینها به نوعی باعث اطمینانِ خاطرِ ما میشوند: «اگر همیشه بدترین حالت ممکن رو تصور کنم، وقتی که اتفاق بیفته، ناامید نمیشم.»
«فایده»ی دیگر افکار منفی، سندروم «بهت گفته بودم» است. برای بعضی افراد، اینکه پیشبینیهای منفیشان درست از آب دربیاید، مهمتر از این است که شاهد اتفاقات خوب و مثبت باشند و مشخص شود که اشتباه کردهاند!
پیش از اینکه راجع به افکار منفی زیاد تعریف کنم، باید به شما بگویم افرادی که به فکر کردن راجع به چیزهای منفی عادت دارند، نه تنها احتمالا دچار افسردگی خواهند شد، بلکه احتمال ابتلا به انواع بیماریهای دیگر برای آنها در طول زندگیشان بسیار بیشتر از بقیه است. نمیخواهم بگویم که افکار منفی به طور مستقیم باعث بروز بیماری میشوند، اما مسلما کمکی هم به شما نخواهند کرد!
در ادامه توضیح میدهم که چطور میتوان، جلوی فکرهای منفی را گرفت. اما قبل از آن اجازه بدهید یکی از اساسیترین اشتباهاتی که ممکن است افراد منفیباف انجام دهند را با هم بررسی کنیم.
مرسومترین اشتباه در افکار منفی
کیت با افتخار میگفت فردِ «واقعگرایی» است. مسلما همینطور است! هر کسی که شدیدا به چیزی اعتقاد داشته باشد فکر میکند در اعتقاد به آن «واقعگرا» است؛ خواه این اعتقاد حضور آدمفضاییها در مریخ باشد و خواه صداقت سیاستمداران!
«واقعبینتر باشید!» این شعار مورد علاقهی همهی افراد بدبین است و راستش را بخواهید از لحاظی درست میگویند، اما به خاطر اینکه افکار منفی به ما اجازه نمیدهند تلاش کنیم یا باعث میشوند زودتر تسلیم شویم، خود این منفیگرایی، نتیجهی نهایی را تحت تأثیر قرار میدهد. بنابراین وقتی منفیبافی میکنیم، خودبهخود پیشگوییمان به حقیقت میپیوندد. تحقیقات نشان داده است که باور ما در مورد سلامتیمان، میتواند نسبت به وضعیت واقعیِ سلامتیمان، تأثیر بیشتری بر طول عمرمان بگذارد.
افکار منفی، حتی زمانی که همه چیز خوب پیش میرود نیز، میتوانند ما را از پا دربیاورند: «من و این همه خوشبختی، محاله!» به عنوان اولین نکته، میخواهم به شما نشان بدهم تفکر منفی چطور درک ما از پیرامونمان را تحت تأثیر قرار میدهد.
۱. به حالتهای افراطی فکر نکنید
برای دور کردن افکار منفی نباید به ته خط فکر کنید. تقریبا هیچجای زندگی سیاه و سفید نیست، هیچجای زندگی صفر و یکی نیست و هیچ چیزی در زندگی از همه یا هیچ پیروی نمیکند. اما افکار منفی باعث میشوند اتفاقات بد را به بدترین شکل ممکن ببینیم، پس:
- «نمیتونم امتحانم را اونطور که دوست دارم، بدهم.» میشود: «حتما میفتم و نمیتونم توی امتحان قبول بشم.»
- «مسیر شغلی من چالشهای زیادی داره و به زمان احتیاج دارم.» میشود: «همه چیز به هم میریزه و من نمیتونم خودم رو با شرایط تطبیق بدم. من توی این مسیر شکست میخورم.»
- «موقع سخنرانی کمی دچار استرس میشوم.» میشود: «آنجا از ترس سکته میکنم! همه من رو ملامت و مسخره میکنند.»
تفکر همه یا هیچ، نکات ظریفی را در زندگیمان از قلم میاندازد. آینده را به شکل مجموعهای از حوادث ناگوار، فجایع و اتفاقاتِ ناخوشآیند نشان میدهد. مطمئنا اتفاقات بد و ناگوار گاهی اوقات رخ میدهند اما بر خلاف هیاهویی که از کیوسکهای روزنامهفروشی به گوشمان میرسد، بخش اعظمِ زندگی، خاکستری است و نه سیاه و نه سفید.
به عنوان اولین گام برای غلبه بر منفیگرایی، لازم نیست همیشه و همهجا مثبت فکر کنیم، بلکه باید به دنبال واقعبینی و خاکستری دیدن زندگی باشیم. فرض کنید در مورد یک رابطه، نگران هستید. به جای اینکه بگویید: «نتیجه فاجعه خواهد بود! من مطمئنم.» یا حتی «مطمئنم همهچیز عالی پیش خواهد رفت!» اینطور به ماجرا نگاه کنید: «انتظار دارم درست مثل هر رابطهای، اتفاقات عالی، خوب و گاهی بد برای ما پیش بیاید.»
روی یک کاغذ، مسئلهای که دربارهی آن منفیبافی میکنید را یادداشت کنید. بدترین اتفاقاتی که ممکن است بیفتند را بنویسید. حالا سه اتفاق بِینابیِنی را یادداشت کنید. برای این کار سعی کنید به جای اتفاقات هیجانانگیز و جذاب، اتفاقاتی که واقعبینانهتر هستند را انتخاب کنید. در نظر گرفتن احتمالات مختلف و داشتن گزینههای بیشتر به شما کمک خواهد کرد به جای رفتار احساسی، شفافتر فکر کنید و تصمیمهای بهتری بگیرید.
۲. اتفاقات بد را اینقدر تعمیم ندهید!
این سؤال را از خودتان بپرسید: «آیا وقتی اتفاق بدی میافتد آن را بیش از حد تعمیم میدهم؟ آیا فکر میکنم این اتفاق بد به همهجا سرایت میکند و به جای اینکه آن را محدود به یک زمان و مکان مشخص بدانم، آن را به همه چیز و همه جا ربط میدهم؟»
مثلا فرض کنید در یک مصاحبهی شغلی رد شدهاید. آیا این اتفاق را به همه چیز تعمیم میدهید و با خودتان میگویید: «من هیچوقت موفق نمیشم!»؟ آیا اگر در آزمون رانندگی رد شوید، با خودتان خواهید گفت: «خب من نتونستم قبول بشم. خوشحال نیستم، اما بار بعد بیشتر تلاش میکنم و موفق میشم.» یا خودتان را یک «احمق» میدانید که از پس هیچ کاری برنمیآید و خودتان را سرزنش میکنید؟
۳. اتفاقات خوب را دستِکم نگیرید
افکار منفی باعث میشوند اتفاقات مثبت را حتی وقتی واقعا اتفاق میافتند، نبینیم. دقیقا مثل این است که عینکی مخصوص داشتم باشیم که اجازهی دیده شدن اتفاقات مثبت را نمیدهد و فقط اتفاقاتی از آنها عبور میکنند که جنبهی منفی داشته باشند و فکرهای منفی را تقویت کنند. این عینک باعث میشود شکستهایتان را بزرگ ببینید و موفقیتهایتان را کوچک و این باعث ناامیدی و احساس شکست میشود.
عادت کنید به جای اینکه شکستهایتان را دائمی و فراگیر بدانید، آنها را موقتی و مقطعی بدانید. همهی ما بیشتر تمایل داریم به نتیجهای برسیم که انتظارش را داشتهایم. مثلا اگر راجع به کسی احساس بدی دارید، کمکم به نکات مثبتی در مورد او فکر کنید: «خیلی دورو و ریاکاره! خیلی … اما خب اگه عادلانه بخوام بگم، توی اون پروژه خیلی کمکم کرد. آدم خیلی شوخی هم هست و کنارش خوش میگذره.» نکات مثبت همیشه وجود دارند، اما این شما هستید که باید آنها را پیدا کنید.
۴. به جای بقیه فکر نکنید
وقتی شرایط کمی نامعلوم و مبهم باشد، افکار منفی آرامش ما را سلب میکنند و این اتفاق ممکن است باعث «ذهنخوانی» شود. «جواب ایمیل من رو نداد؛ حتما از من خوشش نمیاد» یا «فقط برای اینکه من رو خوشحال کنه این رو گفت وگرنه اصلا اینطوری فکر نمیکرد…»
اگر از آن دست افرادی هستید که از هر اتفاق کوچکی، حتی بدون اینکه دلایل کافی داشته باشید، معانیِ مختلفی برداشت میکنید، احتمالا خیلی راحت، تمام چیزهایی که به ذهنتان میرسد را بدون هیچ پرسشی، باور میکنید. یکی از مهمترین گامها، برای اینکه بر افکار منفی غلبه کنید، همین است، قضاوت در مورد شرایط و اتفاقات مبهمی را که اطلاعات کافی از آنها در اختیار ندارید، کنار بگذارید.
وقتی کمی مثبتنگرتر (یا حداقل بیطرفتر) شوید، بیشتر از قبل این حرفها را با خودتان تکرار خواهید کرد: «نمیدونم چرا هنوز پیامک من رو جواب نداده …» اما در این صورت میتوانید همهی احتمالات ممکن (و نه فقط اتفاقات بد) را در نظر بگیرید:
- شاید تلفن همراهش را فراموش کرده باشد.
- شاید شارژ تلفن همراهش تمام شده باشد.
- شاید اعتبار تماس و پیامک تلفن همراهش به اتمام رسیده باشد.
- شاید سر کلاس درس باشد.
- شاید در هواپیما و در حال پرواز است.
فکر کنم نکتهی اصلی را متوجه شدید؛ هیچ یک از این اتفاقات کوچکترین ارتباطی با شما ندارند و درست به اندازهی هر توضیح دیگری، منطقی هستند.
۵. لازم نیست مسئولیت همه چیز را به عهده بگیرید
فرض کنید موفقیت نسبتا بزرگی کسب کردهاید و خودتان بیشترین نقش را در کسب آن داشتهاید. آیا همه چیز را به «شانس» یا «تلاش بقیه» نسبت میدهید؟ این کار «بیرونیسازی» اتفاقات خوب است. گاهی ممکن است وقتی دوستتان به شما محبتی میکند با گفتن جملاتی مثل: «این کار رو فقط برای جلب توجه و کسب محبوبیت انجام داد.» ارزش کار او را پایین بیاورید. اگر خودتان (یا هر کس دیگری) کار مثبتی انجام داد، آن را بپذیرید.
بعضی افرادِ منفینگر، عکسِ این کار را نیز انجام میدهند. در واقع آنها اتفاقات بد و منفی را «درونیسازی» میکنند. آنها خودشان را بابت هر اتفاق بدِ کوچک و بزرگی که کمترین ارتباطی با آنها ندارد، سرزنش میکنند. همیشه به این فکر کنید که چیزهایی که راجع به آنها منفیبافی میکنید، چقدر تحت کنترل شما هستند؟
۶. قوانین خودتان را به خورد جهان ندهید!
- «اگه منو دوست داشت، هیچوقت این کارو نمیکرد.»
- «اگر مادر خوبی بودم، از کوره در نمیرفتم.»
- «مردم نباید اینجوری رفتار کنن.»
- «اگر نتونم این کار رو بکنم، یه احمقِ به تمام معنااَم!»
- «خیلی دیر کرد. حتما قرارمون رو فراموش کرده …»
- «این جملهای که گفت نشون میده هیچ اهمیتی واسه من قائل نیست.»
- «هنوز نتیجهی آزمایشهای پزشکیم نرسیده. احتمالا اتفاق بدی افتاده.»
این طرز فکر (که گاهی «بایستگی» نامیده میشود)، به معنی دست و پا کردن قوانین سفت و سختی است که میگویند «واقعیت چطور باید باشد» و چیزی است که اغلب باعث ناامیدیتان میشود.
انتقاد از «بایستگی» به این معنی نیست که هیچوقت نباید هیچ انتظاری از خودمان یا دیگران داشته باشیم، بلکه به این معنی است که قوانین همیشه انعطافپذیرند و هیچ قانون کلی و انعطافناپذیری در جهان حاکم نیست.
هرموقع احساس ناامیدی و شکست میکنید، حتما انتظار چیز دیگری را داشتهاید و این انتظار برآورده نشده است. هر بار دچار این احساس شدید، از خودتان بپرسید: «چه انتظاری از خودم داشتهام؟ آیا انتظار من از خودم به قدر کافی انعطافپذیر بوده است یا تعریفم از موفقیت را بسیار محدود کردهام؟»
۷. داستانپردازی و باور کردن این داستانها را تمام کنید!
تخیل چیز فوقالعادهای است، اما به شرطی که از آن برای ترساندن خودتان استفاده نکنید. به قول ارنست همینگوی: «گاهی اوقات، باید خیالپردازی را متوقف کنیم.» وقتی به اتفاقات آینده فکر میکنید و با تجسمِ بدترین حالتهای ممکن، ذهنتان را مسموم میکنید، درست مثل این است که سعی کنید با استفاده از تبر به جای قلممو، نقاشی بکشید! تخیل شما چیزی است که باید از آن به عنوان یک ابزار سازنده استفاده کنید. میتوانید با تجسمِ اتفاقات خوب و مثبت و تمرین این کار، احساس بهتری داشته باشید و از زمانتان بهتر استفاده کنید.
اگر هنوز ذهنتان پر از فکرهای بد و منفی است، حداقل با تجسم اتفاقات خوب (در کنار اتفاقات بد) از شدت فکرهای منفی کم کنید. مثلا اگر قرار است سخنرانیای داشته باشید و احساس میکنید ممکن است مطالبتان را فراموش کنید، این احساس را نادیده بگیرید و به جای آن بلافاصله تجسم کنید که همهچیز خوب پیش خواهد رفت.
خلاص شدن از دست افکار منفی به زمان و تلاش زیادی نیاز دارد و تا اندازهای غیرقابل انجام به نظر میرسد، اما تلاش و تمرین هفت مورد بالا به شما کمک میکند تا زندگیِ شادتری داشته باشید.
«بهتر نیست که از همین حالا شروع کنیم؟»
منبع: چطور
امیدوارم که با خواندن این مقاله از مجله چیزها بتوانید افکار منفی را از خود دور کنید.